身長を伸ばす栄養素① ～なにがなんでもたんぱく質～

たんぱく質は、三大栄養素のところで少し紹介しております。
アスリートの為の栄養学④　～三大栄養素（たんぱく質）～
http://alltoyokawaboys.blog.fc2.com/blog-entry-135.html
こちらも併せてお読みください。

【骨を伸ばすのは、たんぱく質】
先回、骨の成分について紹介しましたが、

出典：ネスレヘルシーキッズプログラム
https://www.ugoku-taberu.com/learning/bone/nutrition.html
このうち、骨を伸ばす働きがあるのが、軟骨成分であるコラーゲンです。
コラーゲンの原料は、アミノ酸。アミノ酸は、たんぱく質が体内で分解されて作られます。

また・・・・
成長ホルモンは、191のアミノ酸から作られています。
従って、成長ホルモンの材料もたんぱく質です。

前に紹介しました“昼のホルモン”「セロトニン」はトリプトファンを材料に作られます。
トリプトファンは、たんぱく質に含まれています。
（必須アミノ酸です。）

背が伸びるということは、骨が伸びること。
骨が伸びるとは、伸びた分の皮膚や筋肉、血管も伸びなければいけません。
これらの材料もたんぱく質です。

なので、なにがなんでもたんぱく質なのです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、
一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
しかし、成長期の子どもなどでは必要な摂取量が異なります。

厚生労働省発表の「食事摂取基準2015」におきましても、
12歳～14歳は1日60ｇ
15歳～17歳は1日65ｇ
の摂取を推奨しています。
15～17歳の１日あたりの推奨たんぱく質量65gは、全年齢層の中で最大の数値です。

いかに成長期にたんぱく質を摂ることが大事か判るでしょう。

しかし、専門家の間では、成長期においてこの数字は低いとの声も上がっております。
特にアスリートの場合は、成長の為には勿論、運動の為にもたんぱく質が必要です。

ちなみに・・・
実際にオリンピック選手の１日のたんぱく質摂取について調べてみた所、
体重1kgに対し2ｇのタンパク質を摂取しているそうです。
体重60kgの場合、たんぱく質120ｇ

ここまでとは言いませんが、“体重１kgにつき、タンパク質1.5ｇ／日”は目指しましょう。

【たんぱく質にはスコア（点数）がある】

以前たんぱく質を紹介した際に、たんぱく質20種類のうち、9種類は、
体内で作ることができない為、食事で摂取しないといけない(必須アミノ酸）と紹介しました。

必須アミノ酸は、様々な食品に含まれていますが、どの種類のアミノ酸が
どのくらいの量、含まれているかは、食品によって違います。
９種類の必須アミノ酸のうち、ひとつでも必要量に満たないものがあると、
たんぱく質は、最も少ないアミノ酸に合った量しかできず、ほかのアミノ酸は
一部が無駄になってしまいます。
この仕組みを「桶（おけ）の理論」と言います。

ヒトが１日で必要される必須アミノ酸量をそれぞれ算出し、それが全てその量に満たされているかを
スコアで表しています。

このスコアも、食品業界でいろいろな思惑があるらしく、数種類あります（大人の世界ね）
プロテインスコア、アミノ酸スコア、たん白質消化吸収率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）
が代表的です。

アミノ酸スコア100の食品
豚肉、牛肉、鶏肉、アジ、鮭、カツオ、牛乳、鳥卵、ヨーグルト、大豆（豆腐、豆乳、)

【合わせでもＯＫ】
スコアは、全て食品単独で付けられています。
たんぱく質を食べると、体の中で分解されアミノ酸になる訳ですので、
合わせ技を使うことができます。

例えば、白米。アミノ酸スコアは、65です。
足らないアミノ酸はリジンです。
大豆のアミノ酸スコアは100ですが、リジンは100を上回っています。
なので、ご飯とみそ汁、ご飯と納豆の組み合わせで、アミノ酸スコアは100となります。
昔の日本人の食事は理に適っていたのですね。

【たんぱく質はストックできない】
体の中にたんぱく質を貯蔵する場所はありません。
その為、毎日摂取する必要があります。
「昨日、焼肉食べすぎたから、今日はサラダで・・・はダメです」

【ささくれはタンパク質不足のサイン！？】

今、爪をみてください。“ささくれ”はありますか？
ささくれは、手が乾燥していると起きやすいのですが、
みずみずしい肌を持つ君たち（勿論、お母さん達もですよ/笑）の場合、
たんぱく質が足りていないことが原因の場合が多いです。

【摂りすぎると】
一度にたくさんのたんぱく質を摂取すると、大半が尿として流れてしまいます。
この際に一緒にカルシウムも流れ出てしまいます。
それを上回る摂取量ですと、たんぱく質を中性脂肪に変えストックします。
中性脂肪になってしまうと、もうたんぱく質には戻らなくなります。
基本的に、食事でたんぱく質を摂っている場合は、摂り過ぎることはない
と言われています。しかし、食事＋プロテインを摂取している場合は、
過剰になる可能性があります。
最近のプロテインは、体への吸収が良くなっていますから、特に注意が必要です。
焼肉をたくさん食べた日は、プロテインの摂取を控える等、バランスを考えましょう。

【一緒に摂ろう　ビタミンＣ、ビタミンＢ6、炭水化物】
体内に入ったたんぱく質は、余すことなく消化・吸収されます。
但し、体内で一度分解されて、再合成され吸収されますので、消化～吸収に時間がかかります。
焼肉をたくさん食べて、胃もたれけしたり、プロテインを飲んで、腹に貯まっている感覚がするのは、これが原因です。
さて、たんぱく質と一緒に摂った方が良い栄養素は、ビタミンＣ、ビタミンＢ6、炭水化物です
ビタミンCは、コラーゲンを作る材料のひとつとして。ビタミンB6は、たんぱく質が分解された後、再合成を促す働きがあります。
意外なところで、炭水化物です。ほぼエネルギーとして使用される炭水化物ですが、これが足りないと、生きていくために、
たんぱく質をエネルギーとして使用します。たんぱく質には、身長を伸ばしてもらう仕事をして欲しい訳ですので、
炭水化物の摂取は必要となります。

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