成長ホルモンと睡眠について

「寝る子は育つ」

昔からある格言です。

先回、成長ホルモンを紹介した際、最も分泌されるのが、“睡眠時である”　と紹介しました。

資料によれば、成長ホルモンの70～80％が睡眠時にでるそうです。

しかし、ただ寝れば成長ホルモンがどばどば出る訳ではありません。

今回は成長ホルモンと睡眠についてです。

【睡眠について基本的なこと～レム睡眠とノンレム睡眠～】
朝起きたとき、充分に寝たはずなのにぼ～としてしまう時ってあるよね。
逆に、目覚まし時計が鳴る前に起きてしまったこともあるよね。

睡眠には、性質の異なる2つの眠りがあり、それを繰り返しています。
レム睡眠とノンレム睡眠と呼んでいます。

レム睡眠とは、浅い眠りのことで、体は休んでいるのですが、脳は起きている状態です。
ノンレム睡眠は、深い眠りのことで、体・脳とも休んでいる状態です。

レム睡眠（浅い眠り）の特徴：

・眼球がキョロキョロ動く
・身体の力は抜けている
・呼吸や脈拍は不規則
・夢を見る（金縛りもここ）
・睡眠の25％～30％はレム睡眠である

ノンレム睡眠（深い眠り）の特徴：

・眠りの深さが４段階ある
　（最も深い眠りを深睡眠（第四段階）という）
・脳は休んでいるが、身体の力は抜けていない模様（最近の調査より）
・夢はほとんど見ない（もし見ていたとしても、覚えていない）
・呼吸・脈拍は少なくなる
・ホルモンが分泌される
・睡眠の75％～80％はノンレム睡眠である

【レム睡眠とノンレム睡眠の順番】
眠りにつくと、まずはノンレム睡眠となります。しかも一気に第4段階（深睡眠）までいきます。
その後、徐々にレム睡眠となり、またノンレム睡眠へ
これを繰り返していきます。ノンレム睡眠が段々浅くなり、起床となる訳です。

ノンレム睡眠中の起きる（起こされる）とぼ～とした状態に
レム睡眠中に起きればスッキリと起きられるということです。

【いつ成長ホルモンがでるの？】
成長ホルモンは、最初のノンレム睡眠時にどばどば出ます。
睡眠時に出る成長ホルモンのうち、90％が最初のノンレム睡眠時に出ます。

もしも、この時に睡眠を邪魔するものがあれば障害（例：起こされる）、成長ホルモンはどばどばでないままとなります。
寝入りからノンレム睡眠～レム睡眠までを“睡眠のゴールデンタイム”と呼んでいます。
この時間は人によって異なりますが約90分間です。
よく成長ホルモンに解説している資料には「２２時～２時が成長ホルモンの黄金時間（ゴールデンタイム）」とあるようですが、最近の研究では上記のように、入眠から90分間です。
なので、成長ホルモンの分泌だけ考えれば、22時にはこだわらなくてもよいです。
しかし、睡眠には、体力回復、記憶の定着といった面もありますので、遅くとも0時前には寝ましょう。

【成長ホルモンをどばどば出す条件～ただ寝るだけではどばどば出ない～】
成長ホルモンは90分以上寝るだけでどばどば出る訳ではありません。
どばどば出す為には、以下の条件があります。

【食ってからすぐ寝ると成長ホルモンは分泌されない】
前に説明をした成長ホルモンの役割についてもう一度復習します。

成長ホルモンは、
“成長する作用”と“代謝をコントロールする作用”があります。
成長ホルモンは、血糖値を上げるホルモンです。
逆を言えば、血糖値を上げなければならない状態にならないと出てきません。

従って、寝る直前にご飯を食べると、血糖値は上がりますので、下げる為にインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンが分泌されている間は、成長ホルモンは分泌されません。

食べてすぐ寝ることは、寝ているうちに消化活動を行うことになります。
つまり身体は活動している訳ですので、ノンレム睡眠になりません。
だから、成長ホルモンがどばどばでなくなります。

また、1999年に発見されたグレリンというホルモンは、胃から分泌されるホルモンです。
このホルモンは、「成長ホルモンを出しなさい」と命令するホルモンであることが判りました。
グレリンは胃が空っぽの状態で分泌されるホルモンです。

食べたものの消化時間を考えれば、寝る3時間前には夕食を終えましょう。

“朝起きた時に腹が減ってる”これがベストな状態です。

【昼寝でも良いの？】

昼寝でも、成長ホルモンは分泌されますが、夜間の睡眠に比べ、その量は少ないといわれております。
その原因は、“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンの影響と言われています。
成長ホルモンは、このメラトニンの分泌があるノンレム睡眠時にどばどばでます。

【メラトニンについて】
メラトニンは体内時計で夜を認識すると、分泌が始まります。
そして、太陽の光（朝日）を浴びると分泌が止まります。
光に影響されやすいので、暗いところにいるとより多く分泌され、明るいと分泌量が少なくなります。

メラトニンはブルーライトの影響を受けやすいことが判っています。
身長を伸ばすためには、寝る2時間前には、ゲームやスマホは止めましょう。

メラトニンは、セロトニンというホルモンの影響を受けます。
セロトニンは昼のホルモンと言われ、朝日を浴びると分泌を開始します。

セロトニンの分泌が多いと、メラトニンの分泌が多くなることも判っております。

つまり・・・

成長ホルモンをどばどば出すためには、メラトニンをどばどば出すことが必要で、そのメラトニンは、セロトニンをどばどば出すことで、どばどば出る。

ということです。

【セロトニンについて】
セロトニンの材料は、トリプトファンです。
トリプトファンは、たんぱく質のひとつで、食事でしかとれない、必須たんぱく質のひとつです。
また、リズム運動をすることでたくさん分泌されます。
また、セロトニンは「幸せホルモン」と言われ、好きなことや楽しいことをしている幸せな気分を味わっている時に分泌されることが判っています。“笑い”は、身長を伸ばす為に必要ということですね。

【寝返りはどんどんしなさい】
人は１晩でだいたい10回～20回寝返りをうつそうです。
これは、血液の循環を良くする為、温度調整を行う為と言われています。
判りやすく説明すると、正座をし続けると、足がしびれるよね。
これは、足が長時間圧迫され続けて血液の流れが悪くなるからです。

さて、成長ホルモンやメラトニンは、血管を通じて運ばれます。
その為、血管が圧迫されてしまうと、成長ホルモンが運ばれません。
なので、寝返りはどんどんした方が良いです。
また、寝返りをすることで、骨の成長部分である軟骨を刺激することも判っているそうです。

とは言っても・・・・
寝返りって意識してできないよね。

でも、枕やマットレス（敷布団）が柔らかいとそこで固まってしまうよね。
寒いからといって、厚着して寝たら動けないよね。
もしも、目が覚めた時、腕や足がしびれていたり、腰が痛かったりしたら、寝返りがうててないことになるので、パジャマや枕、マットレスを見直してみよう。

【まとめ】
成長ホルモンをどばどばだす為には・・・・

・しっかり寝ることが必要 ※特に最初の90分は重要
・寝るときは、暗くすること（メラトニンの為）
・寝る前には、ゲーム、スマホはみないこと（メラトニンの為）
・寝る3時間前には。夕食を終えること（インスリンを出さない為）
・起きたら朝日を浴びること（セロトニンの為）
・たんぱく質をとること。（セロトニンを作る為）
・寝返りはどんどんする。

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